Ako správne cvičiť zhyby na hrazde?

Pákový efekt = príťahy na hrazde s nohami na zemi.

• Váha ostáva rovnaká, mení sa len výška hrazdy.
  • Čím je hrazda vyššie, tým je cvičenie jednoduchšie. Ideálnym prostriedkom pre tento účel je nastaviteľná hrazda.
• Účinný spôsob ako vybudovať základnú silu pre klasický zhyb.

Nájdite si pomocníka. Pomôcť pri zhybe Vám môže aj tréningový parťák. Stupeň pomoci závisí od sily pomocníka a predovšetkým dobrej spolupráce.

• Zaveste sa na hrazdu, pokrčte nohy v kolenách.
• Pomocník chytí zospodu vaše predkolenia alebo členky a vy sa môžete pri zhybe nohami mierne zaprieť o jeho ruky.
• Pomocník nesmie s rukami uhnúť a musí nasledovať vaše členky počas celého opakovania.

Expandre = odporové gumy. Populárny prostriedok pre jednoduchú reguláciu záťaže. Existuje niekoľko typov a líšia sa šírkou gumy, ktorá zároveň určuje stupeň pomoci. Hlavné výhody:

• Presná regulácia záťaže – guma vám vždy pomôže rovnakou silou, čím viete presnejšie monitorovať napredovanie.
• Možnosť cvičenia osamote.
• Poctivé cvičenie bez švihu – guma vám najviac pomôže v kritickej spodnej fáze zhybu.

Zhyby v tvare L.

• Zaveste sa na hrazdu a vystreté nohy vyložte na akýkoľvek pevný predmet pred seba tak, aby členky boli vyššie ako zadok. Vaše telo tým vytvorí tvar písmena L, podľa ktorého je táto metóda nazvaná.
  • Ak máte hrazdu vysoko a neviete nájsť vhodný objekt, na ktorý by ste si vyložili nohy, využite aj v tomto prípade pomocníka a vyložte si nohy na jeho plecia. Jedinou podmienkou v tomto prípade sú čisté ponožky.

Plný rozsah pohybu. Zhyb začína z vystretých rúk a končí s bradou nad tyčkou. Cvičenie zhybov len v hornej alebo spodnej polovici pohybu patrí medzi najčastejšie chyby pri zhybovaní.

• Hlavným dôvodom takýchto polovičných zhybov je jednoducho nedostatok sily konkrétnych svalových skupín a precvičovaním zhybov len vo vašej „pohodlnej“ fáze túto nerovnováhu len podporujete.
• Nechajte ego doma a sústreďte sa na poctivé využívanie celého rozsahu pohybu.

Cvičte zhyby striktne – bez švihu! Vykopávaním a kývaním síce dosiahnete viac opakovaní, ale taktiež riskujete zranenie. Zhyb je silový prvok, a preto využívajte a trénujte silu, nie švih.

• Ak pri cvičení cítite, že ďalšie opakovanie už poctivo neurobíte, tak ho radšej nezačínajte, ale sústreďte sa na čo najstriktnejšie prevedenie posledného opakovania – predovšetkým negatívnej (excentrickej) fázy cviku. V rámci zhybu sa jedná o spúšťanie od hrazdy smerom dole. Snažte sa túto fázu vykonať čo najpomalšie.

Kontrolujte všetky fázy pohybu. Vytiahnutím brady nad hrazdu opakovanie nekončí. Snažte sa kontrolovane spustiť aj smerom dole. Gravitácia vám v tomto môže asistovať, ale nenechávajte všetko na ňu.

Ťahajte rovnomerne. Nerovnomerné zhybovanie sa prejavuje nakláňaním jednej strany tela (ramena) bližšie k hrazde. Ak je jedna strana silnejšia a dominantnejšia ako druhá, tak jediné riešenie je túto nerovnováhu ďalej nepodporovať.

Úchop podhmatom (podhmat)
– anglicky: CHIN-UP

• Pozícia lakťov je optimálna pre biceps (biceps je v tzv. mechanickej výhode).
  • Vďaka výraznejšej aktivácii bicepsu je tento úchop pre mnohých začiatočníkov jednoduchší.

Úchop nadhmatom (nadhmat)
– anglicky: PULL UP

• Výraznejšia aktivácia dolnej časti lichobežníkového (trapezového) svalu chrbta.

Ktorý je teda lepší?

Štúdie ukázali, že obidva typy úchopov sú rovnako účinné a nedá sa povedať, že jeden je všeobecne lepší ako druhý. Poloha rúk ovplyvní predovšetkým stupeň zapojenia jednotlivých svalových skupín, hlavne v oblastí rúk (biceps, brachialis, brachioradialis). Čo sa týka aktivácie najširšieho svalu chrbta (latissimus dorsi) a lichobežníkového (trapezového) svalu chrbta sú rozdiely len minimálne.

Zhyb je považovaný za kráľa všetkých cvikov a keďže v konečnom dôsledku sa jedná o ten istý pohybový vzorec, určite neurobíte chybu so žiadnym. Pre okorenenie tréningu odporúčame tieto úchopy striedať.